Les aliments pour enrichir votre alimentation en fer

Le fer est un minéral essentiel qui contribue au fonctionnement normal de votre corps et à l’oxygénation de tous vos organes. 

Pour s’assurer que vous disposez bien de tous les minéraux dont vous avez besoin, on vous propose une liste non exhaustive d’aliments riches en fer.💚 Vous pouvez facilement les intégrer à votre alimentation quotidienne, en fonction de vos besoins. 

Une solution simple et accessible pour éviter les carences et les risques associés.  

🔎Quels sont vos besoins en fer ? 

Le besoin en fer est la quantité de fer que votre corps doit absorber chaque jour pour compenser ce qu’il perd naturellement et qui n’est pas exploitée (via les selles, la peau ou les urines). Le fer lui permet de maintenir un équilibre dans l’organisme. 

💡Attention à ne pas confondre besoin en fer et apport en fer :

• Apport en fer : C'est la quantité de fer que vous consommez à travers l'alimentation ou les compléments alimentaires. L'apport peut être variable en fonction des habitudes alimentaires, des préférences individuelles et des sources alimentaires disponibles.
  
  
• Besoins en fer : Ce sont les quantités minimales de fer dont votre organisme a besoin pour bien fonctionner. Ces besoins dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, les conditions physiologiques (comme la grossesse ou l'allaitement), et la santé générale. 

💡 Certaines personnes sont particulièrement exposés à des carences et manifestent donc des besoins plus importants : 

• les nourrissons ;
• les enfants ;
• les femmes enceintes ou allaitantes ;
• les femmes souffrant de menstruations abondantes ;
• les personnes qui souffrent de pathologies associées à des saignements (hémophilie) ;
• les personnes qui souffrent d’une mauvaise absorption du fer par l’organisme suite à une inflammation ou une infection, par exemple. 

Par exemple, au cours de sa première année de vie, les besoins en fer d’un nourrisson sont 8 à 10 fois supérieurs à ceux d’un homme adulte pour soutenir la croissance rapide (Académie de Médecine). 

👉 Voici les besoins en fer définis par l’Académie de Médecine : 

• Une femme adulte en âge de procréer : les besoins sont de 2 à 4 mg par jour, l’apport doit être d’au moins 16mg/jour avec des pertes menstruelles entraînant des besoins supplémentaires (jusqu’à 2mg/j).
• Les hommes adultes : les besoins sont de 1 à 2 mg/j, l’apport doit être d’au moins 8mg/j.
• Les femmes enceintes : 
  
  • 1^er trimestre : l’apport doit être autour de 20mg/j selon les besoins.
  • Dernier trimestre : les besoins avoisinent les 6mg/j et l’apport d’environ 27mg/j.
• Les femmes allaitantes : l’apport en fer doit être d’au moins 9mg/j. 

Ces valeurs tiennent compte des pertes basales et des variations physiologiques spécifiques à chaque groupe. Une alimentation traditionnelle apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour dont seulement 10% sont absorbés par l’organisme. 

🧑‍⚕️Comment savoir si vous souffrez d’une carence en fer ? 

Si vous souffrez d’une carence en fer, vous serez alertée par quelques symptômes physiques comme une forte fatigue, des vertiges, une peau pâle… 

Si vous avez un doute, n’hésitez pas à prendre rendez-vous chez votre médecin généraliste. Il ou elle pourra suivre les différentes étapes qui lui permettront de détecter une carence en fer ou une autre pathologie. 🫶

Le diagnostic d’une carence en fer est assez simple et se déroule en plusieurs temps : 

1. Votre professionnel de santé échange avec vous pour évaluer vos symptômes et établir un premier lien avec un potentiel manque de fer.
   
2. Il se renseigne ensuite sur vos habitudes alimentaires, votre rythme de vie, vos menstruations, vos antécédents médicaux… Cela lui permet d’éliminer d’autres pathologies.
   
3. Un examen physique peut éventuellement être réalisé pour noter une augmentation de votre rythme cardiaque ou une pâleur anormale de votre peau, mais ce n’est pas systématique.
   
4. Votre médecin vous prescrit ensuite une analyse sanguine qui permettra d’évaluer, entre autres, le dosage de ferritine (la protéine qui stocke le fer) et le taux de globules rouges dans votre sang.
   
5. Si besoin, le professionnel de santé peut compléter l’analyse par des examens complémentaires comme un test de malabsorption par exemple. 

À l’aide des résultats, votre professionnel de santé est en mesure de poser un diagnostic de carence en fer, d’anémie ou d’une autre pathologie potentielle. Il vous prescrira ensuite un suivi médical adapté à vos besoins. Dans le cas d’une carence en fer, il vous invitera à équilibrer votre alimentation pour assurer votre apport quotidien en minéraux. 😉

☀️Quelles solutions pour prévenir une carence en fer ? 

Adopter une alimentation riche en fer 

La première étape pour prévenir une carence en fer : adapter votre alimentation pour assurer un apport quotidien suffisant. 🦪

Pour vous aider dans cette démarche, voici une petite des aliments riches en fer que vous trouverez facilement dans le commerce : 

• Foie de bœuf (cuit)
  
  • Quantité de fer : Environ 6,2 mg pour 100 g
• Viande rouge (bœuf, agneau, gibier)
  
  • Quantité de fer : Environ 2,7 mg pour 100 g
• Huîtres, moules et palourdes
  
  • Quantité de fer : Environ 6 mg pour 100 g
• Sardines en conserve (avec arêtes)
  
  • Quantité de fer : Environ 2,9 mg pour 100 g
• Lentilles (cuites)
  
  • Quantité de fer : Environ 3,3 mg pour 100 g
• Pois chiches (cuits)
  
  • Quantité de fer : Environ 2,9 mg pour 100 g
• Épinards (cuits)
  
  • Quantité de fer : Environ 3,6 mg pour 100 g
• Tofu
  
  • Quantité de fer : Environ 5,4 mg pour 100 g
• Céréales enrichies (petit-déjeuner)
  
  • Quantité de fer : Environ 8 à 12 mg pour 100 g (selon les marques et l'enrichissement)
• Quinoa (cuit)
  
  • Quantité de fer : Environ 1,5 mg pour 100 g
• Graines de citrouille
  
  • Quantité de fer : Environ 8,8 mg pour 100 g
• Chocolat noir (70-85% de cacao)
  
  • Quantité de fer : Environ 11,9 mg pour 100 g
• Foie de porc (cuit)
  
  • Quantité de fer : Environ 18 mg pour 100 g
• Boudin noir
  
  • Quantité de fer : Environ 22,8 mg pour 100 g
• Noix de cajou (non grillées)
  
  • Quantité de fer : Environ 5,2 mg pour 100 g

En cas de doute ou de questions, pensez bien sûr à prendre rendez-vous avec votre diététicien. Son éclairage est indispensable pour mettre en place une alimentation variée et équilibrée. 

Les combinaisons alimentaires qui permettent d’éviter les carences en fer 

Il ne suffit pas de consommer une quantité suffisante de fer pour assurer son apport, encore faut-il que votre organisme l’absorbe correctement. Certaines combinaisons alimentaires permettent d’améliorer l'absorption du fer non héminique (d’origine végétale). 🍊

Voici quelques exemples de combinaisons qui facilitent l’absorption :

• Épinards + Jus de citron

Les épinards contiennent du fer non héminique. Le jus de citron, riche en vitamine C, aide à mieux absorber ce type de fer.

• Lentilles + Poivrons rouges

Les poivrons rouges sont riches en vitamine C, augmentant l'absorption du fer contenu dans les lentilles.

• Céréales enrichies + Fraises

Les fraises apportent de la vitamine C, ce qui améliore l'absorption du fer des céréales enrichies.

• Tofu + Brocoli

Le brocoli, riche en vitamine C, aide à absorber le fer présent dans le tofu, une bonne source de fer non héminique.

• Pois chiches + Tomates

Les tomates sont une excellente source de vitamine C, qui favorise l'absorption du fer dans les pois chiches.

• Viande rouge + Légumes verts

La viande rouge contient du fer héminique, qui est bien absorbé, mais sa présence peut aussi améliorer l'absorption du fer non héminique des légumes.

• Riz complet + Orange

L'orange, riche en vitamine C, améliore l'absorption du fer du riz complet, une source de fer non héminique.

Évitez aussi la consommation excessive d’aliments qui inhibent l'absorption du fer comme le thé, le café ou les produits laitiers. ☕

Les compléments alimentaires riches en fer 

Votre professionnel de santé peut aussi vous prescrire des compléments alimentaires pour rééquilibrer votre organisme. 💊

Attention toutefois, il existe plein de marques et de modèles de compléments alimentaires sur le marché. Il est essentiel d’avoir l’avis d’un professionnel de santé pour trouver celui qui vous correspond. 

Notez que les compléments alimentaires sans prescription ne sont pas remboursés par la Sécurité Sociale. Certains des médicaments prescrits dans le cadre d’une carence peuvent être remboursés à hauteur de 65% (Tadyferon, Fumafer…). 

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L’alimentation joue un rôle clé pour équilibrer l’organisme et vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Si vous avez des questions ou besoins d’un accompagnement, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé. 

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