Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire

Vous rêvez d’une peau éclatante, d’une énergie débordante et d’une santé de fer ? Et si l’alimentation anti-inflammatoire était la clé de votre bien-être ? 🍎

Pauline Bruel, diététicienne chez Sorella, vous explique comment intégrer efficacement les aliments aux propriétés anti-inflammatoires à vos repas. 🍀

Comprendre l’inflammation : un mécanisme de défense essentiel

On considère souvent l’inflammation comme quelque chose de négatif, mais savez-vous qu’elle est en réalité une fonction protectrice vitale de notre corps ? 🌟

Il s’agit de la réponse naturelle de notre système immunitaire à divers stimuli externes ou internes qui peuvent perturber notre équilibre. Qu’il s’agisse d’infections, de blessures physiques 🩹, de stress émotionnel, de manque de sommeil, de pollution environnementale ou encore d’une alimentation déséquilibrée, notre corps déclenche une réaction inflammatoire pour nous défendre.

Lorsqu’une inflammation se produit, elle se manifeste par quatre symptômes principaux :

• la rougeur, c’est-à-dire la dilatation des petits vaisseaux sanguins, ce qui cause une augmentation du flux sanguin vers cette région pour faciliter la guérison.
• la chaleur, qui résulte aussi de l’augmentation du flux sanguin.
• le gonflement, causé par l’accumulation de fluide hors des vaisseaux sanguins, ce qui aide à diluer les agents pathogènes.
• la douleur, provoquée par la distension des tissus due à l’œdème ou par certains médiateurs chimiques de l’inflammation. 

Ces symptômes sont souvent confinés à une zone spécifique où l’infection s’est produite. C’est, par exemple, le cas des inflammations résultant de blessures mineures, d’infections localisées ou de réactions allergiques.

Ces signes peuvent varier en intensité, mais sont tous indicatifs d’une réaction inflammatoire en cours dans notre corps ! Par exemple, des maux de ventre après un repas peuvent être signe d’une inflammation digestive.

Bonne nouvelle : vous pouvez apaiser l’inflammation en intégrant des aliments anti-inflammatoires dans votre quotidien ! 🧘‍♀️

Quels aliments privilégier pour calmer l’inflammation ?

Les principaux aliments anti-inflammatoires

Voici les principaux groupes d’aliments à privilégier pour adopter une alimentation anti-inflammatoire. 

Attention — cette alimentation est bien à mettre en place 80 % du temps. Les 20 % restants sont très importants et permettent de conserver la notion de plaisir, ainsi que la tolérance du corps à certains aliments « inflammatoires », comme le blé, les protéines de lait de vache, le sucre… En aucun cas, elle ne doit être mise en place à 100 %, sauf s’il y a des intolérances alimentaires. 

Les fruits et légumes (de saison) 🥦

Riches en fibres, ils favorisent un microbiote intestinal sain, essentiel pour une bonne digestion et pour limiter la prolifération de bactéries.

1. Les légumes-feuilles vert foncé : épinards, kale, chou frisé, etc.
2. Les baies : myrtilles, fraises, framboises, mûres, etc.
3. Les agrumes : oranges, citrons, pamplemousses, etc.

Le plus important étant de respecter les saisons pour conserver un maximum de vitamines, minéraux et anti oxydants ! 

Les oméga 3 🐟

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou encore le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui ont d’importantes propriétés anti-inflammatoires. 

Mais ce n’est pas tout : consommer diverses huiles, comme les huiles de colza, lin ou noix permet également d’avoir un bon apport en acides gras oméga-3. Elles sont top en salade pour un repas équilibré  ! On évite de les cuire, et on les conserve au frigidaire !

Les épices et les herbes aromatiques fraîches 🫚

En plus de donner du goût à vos plats, les épices et herbes aromatiques fraîches regorgent de propriétés anti-inflammatoires. 

Le best seller ? Le curcuma à consommer avec du poivre noir pour activer l’effet anti inflammatoire !

Les céréales complètes, les légumes secs et les graines 🍚

Vous vous en doutez sûrement, mais les céréales complètes, comme le quinoa ou encore le sarrasin, sont à privilégier dans un régime anti-inflammatoire par rapport aux pâtes blanches par exemple. 

Faites également le plein de légumes secs comme les pois chiches ou encore les lentilles. 

Les graines et oléagineux 🫘

Le meilleur topping anti-inflammatoire pour vos plats et salades ? Les noix et graines ! 

Amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de chia, de lin, de tournesol et de courge sont à consommer sans modération pour aider à réduire l’inflammation. 

Et quels aliments limiter ?

Certains aliments, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité ou trop fréquemment, peuvent favoriser l’inflammation :

• Le gluten du blé transformé contenu dans le pain de mie ou encore dans les pâtes blanches,
• Les protéines de lait de vache,
• Les jus de fruits et les sodas,
• L’alcool,
• Les sucres raffinés et produits sucrés,
• Les produits industriels contenant des additifs et conservateurs.

Un régime anti-inflammatoire n’est pas seulement une liste d’aliments à consommer ou à éviter, mais plutôt une approche globale de la nutrition qui privilégie les produits frais, peu transformés, et riches en nutriments. 🦋

L’alimentation anti-inflammatoire, est-ce pour moi ?

Vous vous demandez si un l’anti-inflammatoire peut vous convenir ? La réponse est presque certainement oui ! 

Que vous cherchiez à améliorer votre santé générale, à gérer des pathologies inflammatoires comme l’endométriose, le SOPK, le syndrome de l’intestin irritable, les tendinites, l’eczéma ou le psoriasis, ou simplement à renforcer votre bien-être, intégrer des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation ne peut être que bénéfique. 🌟

Comment commencer l’anti-inflammatoire ?

Voici quelques étapes clés pour intégrer efficacement des aliments bénéfiques tout en conservant un équilibre entre santé et plaisir. 🌷 :

• Priorisez les aliments entiers ! Ils fournissent les nutriments essentiels sans les inconvénients des additifs et conservateurs trouvés dans les aliments transformés.
• Incluez des gras sains comme l’huile d’olive, les avocats et les noix. Ils apportent du gras mono-insaturé et polyinsaturé.
• Réduisez le sucre et les édulcorants qui peuvent favoriser l’inflammation et la douleur liée à l’endométriose en augmentant l’acidité et perturbant l’équilibre intestinal et le microbiote. 🌸 
• Planifiez vos repas, préparez-les à l’avance. Intégrez des recettes simples et nutritives — vous pouvez par exemple mettre en place des idées repas très simples comme du riz avec des sardines à l’huile d’olive. 

Plus qu’un régime, c’est avant tout un mode de vie. Pour un résultat optimal, intégrez à votre quotidien une activité physique régulière, hydratez-vous bien tout au long de la journée, et veillez à dormir suffisamment chaque nuit pour être reposé. 

Une routine incluant de la méditation ou du yoga peut aussi aider à réduire le stress, souvent à l’origine de l’inflammation. 

Idées repas anti-inflammatoires 

Pour vous inspirer, voici quelques idées de plats bons et rapides à préparer : 

Galettes de brocoli 

Ingrédients : 

• 1 brocoli 
• 40g de pecorino 
• 65g de farine (50% farine de maïs et 50% farine de riz complète) 
• 1 gousse d'ail 
• 2 œufs 
• Sel, poivre, huile d'olive

Préparation  

1. Couper le brocoli pour ne garder que les têtes et les faire cuire dans de l'eau bouillante salée pendant 10 minutes environ (il doit être bien tendre) 
2. Couper la gousse d'ail et l’ajouter dans un saladier avec le brocoli égoutté. Mixer le tout. 
3. Ajouter les œufs, la farine, le parmesan, sel, poivre et mélanger le tout ensemble. 
4. Dans une poêle chaude, ajouter l’huile d'olive. Confectionner les petites galettes de brocoli dans la poêle et les faire revenir 5 à 10 minutes de chaque côté. 
5. Après la cuisson, poser les sur un papier absorbant pour enlever un peu d'huile avant de les consommer.

Energy Ball

Ingrédients :

• 200g de pâte de dattes 
• 70g de flocons d’avoine 
• 50g de noisettes hachées 
• 4 CAS de beurre de cacahuètes sans sucre ajouté
• Cacao en poudre 100%

Préparation

1. Former des boules.
2. Rouler les boules dans le cacao de manière à ce qu’il y en ai tout autour.
3. C’est déjà prêt !

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Vous rêvez d’une alimentation saine et savoureuse, mais vous ne savez pas par où commencer ? Les diététiciennes Sorella sont là pour vous écouter, vous soutenir et fournir des conseils personnalisés. 👩‍⚕️

Il n’est jamais trop tard pour transformer votre alimentation ! Commencez petit à petit, et vous verrez rapidement des améliorations dans votre santé, votre système immunitaire, et pourquoi pas, votre éclat de peau. ❤️

N’hésitez pas à consulter nos professionnels de santé spécialisés pour en savoir plus et prendre rendez-vous !