Le périnée : tout ce qu’il faut savoir pour en prendre soin

Ah, le périnée… Ce muscle souvent méconnu, mais pourtant essentiel à votre bien-être, fait régulièrement parler de lui dans les magazines féminins et sur les blogs santé. Mais savez-vous vraiment ce qu’est le périnée et pourquoi il est si important ? 🤔

Pour devenir incollables sur le sujet, nous vous proposons un guide complet qui démystifie le périnée, explique son rôle crucial tout au long de notre vie et pendant la grossesse, et vous donne des conseils pratiques pour en prendre soin. C’est parti !

Tour d’horizon du périnée

Le périnée, c’est quoi exactement ?

Le périnée, aussi appelé muscle du plancher pelvien est un ensemble de muscles répartis sur 3 couches :

1. Une couche superficielle
2. Une couche moyenne
3. Une couche profonde

Ces différentes strates sont reliées entre elles par des tissus de soutien composés de collagène. Le périnée est une sorte de hamac musculeux entre le pubis (à l’avant) et le coccyx (à l’arrière). Il regroupe l’extrémité inférieure des voies digestives, urinaires et génitales… rien que ça !

Comme une image vaut mille mots, on vous propose un petit schéma récapitulatif pour mieux comprendre la structure de votre périnée.⭐

À quoi sert le périnée ?

Le périnée à un rôle essentiel pour votre santé et votre épanouissement sexuel.❤️ On lui attribue 3 missions :

1. Il soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus, rectum). Un périnée qui manque de tonus ne peut pas assurer ce rôle, cela vous expose à un risque de chute d’organes (ou prolapsus génital). Pas de panique cependant, les prolapsus sont assez rares et sont faciles à éviter avec un peu de rééducation.😉
   
   
2. Il assure l’étanchéité des sphincters, le muscle qui vous permet de contrôler l’ouverture et la fermeture de la vessie et du rectum. Un périnée en forme vous permet d’éviter les problèmes d’incontinence et de contrôler vos selles et vos gaz.
   
   
3. Il est impliqué dans vos sensations lors des rapports sexuels. Le périnée participe à la vascularisation du clitoris. Sa contraction maximise les ressentis pendant la pénétration et son relâchement permet de ressentir l’orgasme. Si ça, ce n’est pas un argument pour en prendre soin, on ne sait plus quoi dire ! 😂

👉Pour en savoir plus sur la construction de votre périnée et sur le bien-être génital, on vous recommande le podcast de l’association « Périnée bien aimé. »

Le périnée chez l’homme

Les hommes aussi, ont droit à leur périnée, mais il n’a pas exactement le même rôle. Chez les hommes, le groupe de muscle est situé entre l’anus et les parties génitales.

Contrairement aux femmes, il ne contribue pas au soutien des organes. En revanche, il assure plusieurs rôles comparables :

• contrôle de la continence ;
• contribution au plaisir sexuel ;
• maintien de la bonne posture ;

Au cours de leur vie, les hommes sollicitent beaucoup moins leur périnée que les femmes. La rééducation périnéale peut cependant être envisagée après une chirurgie lourde (cancer de la prostate par exemple) ou en cas de pratique physique intensive (cyclisme) ou en cas de troubles sexuels (éjaculation précoce, troubles érectiles…).

Périnée et grossesse : une grande histoire d’amour

Comment réagit le périnée pendant la grossesse ?

Entre prise de poids et bouleversements hormonaux, le périnée est un peu mené à mal pendant la grossesse. 👶 Pendant 9 mois, il soutient le bébé dont le poids augmente progressivement, il a donc tendance à se détendre et à perdre en tonicité.

Le périnée est aussi très sollicité au moment de l’accouchement pour permettre le passage du bébé. Ses tissus se relâchent et sont moins élastiques. Fort heureusement, quelques séances de rééducation post-partum vous aideront à retrouver un périnée en pleine forme.🔥

Préserver son périnée pendant la grossesse

Quelques gestes et attentions simples peuvent vous permettre de prendre soin de votre périnée pendant la grossesse. Ces astuces vous permettent de prévenir les chutes d’organes et de maintenir un bon niveau de tonus :

• Évitez de porter des charges trop lourdes (votre +1 peut s’en charger)😉.
• Évitez les sports intenses ou à impact qui génèrent une hyperpression intra-abdominale et peuvent fragiliser votre périnée.

N’attendez pas d’avoir accouché pour commencer le renforcement périnéal. Dès le 3^ème trimestre de grossesse, vous pouvez faire de petits exercices à la maison.

Installez-vous confortablement sur le dos et pratiquez ces techniques de contraction 10 minutes par jour. Une contraction, c’est comme retenir une envie de faire pipi ou un gaz. Par contre, si vous avez vraiment envie, pas de stop pipi, vous vous exposez à un risque d’infection urinaire.

Voici un exemple d’exercice :

• Réalisez des contractions longues et douces de 30 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque.
• Réalisez des contractions fortes de 3 secondes avec une quinzaine de secondes de récupération entre chaque.

Ça n’a l’air de rien comme ça mais ces petites séances permettent d’avoir un périnée plus ferme. Vous récupérez bien plus vite après l’accouchement.😘

Rééducation périnéale, comment ça se passe ?

Étape 1 : le bilan périnéal

Dans les semaines qui suivent votre accouchement, prenez rendez-vous avec un praticien de confiance pour un bilan périnéal. Il peut s’agir :

• d’un kiné ;
• d’un sage-femme ;
• d’un gynécologue ;
• d’un médecin généraliste.

Votre professionnel de santé vous pose des questions et évalue l’élasticité de votre périnée. En fonction du résultat, vous définissez ensemble un parcours de rééducation adapté à vos besoins.🫶 En général, les praticiens prescrivent 6 à 9 séances de 20 minutes en moyenne.

Étape 2 : la rééducation du périnée

La rééducation périnéale est fortement recommandée aux femmes qui viennent d’accoucher mais vous pouvez y avoir accès à d’autres moments de votre vie. Cela permet, entre autres :

• de limiter le risque de prolapsus ;
• d’éviter les fuites urinaires ;
• de retrouver du plaisir sexuel.

Concrètement, votre praticien vous fait faire une série d’exercices manuelles ou avec une sonde connectée pour vous aider à contracter et muscler votre périnée. Les professionnels Sorella proposent des séances manuelles et/ou instrumentales selon vos besoins et vos préférences.

Votre praticien vous conseille aussi des exercices de contraction simples à réaliser à la maison pour maximiser les résultats.🌟

Le post partum immédiat n’est pas l’unique moment pour rééduquer son périnée et surtout : il n’est jamais trop tard ! Si vous n’avez pas eu le temps de faire votre rééducation après l’arrivée de bébé, ou que vous n’avez pas d’enfant mais que vous présentez une incontinence : Il faut la rééduquer. Cela changera votre quotidien en quelques séances.

👉Pour approfondir le sujet de la rééducation périnéale post accouchement, on vous conseille le podcast « Ton Périnée en santé », animé par une kiné et une phisio spécialisée sur le sujet. Vous trouverez déjà une centaine d’épisodes dédiés aux mamans, disponibles sur toutes les plateformes d’écoute.

6 conseils pour prendre soin de son périnée

Voici 6 astuces pour prendre soin de votre périnée, quel que soit votre âge :

1. Si vous êtes enceinte, continuez de pratiquer une activité physique adaptée. Choisissez un sport doux et sans impact comme le pilate,  le yoga ou la natation. Prévoyez par exemple 3 séances de 50 minutes par semaine pour muscler votre périnée et votre sangle abdominale.

🤸Notre kiné Roxane vous propose 2 ateliers pilates chaque semaine. Vous pouvez même réserver une séance individuelle pour profiter pleinement de ce moment.

2. N’hésitez pas à demander un bilan périnéal, à n’importe quel moment de votre vie. Sans enfant, dans un contexte de désir de grossesse, ou en début de grossesse car vous n’êtes pas certaine de le contracter de la bonne manière, vous pouvez effectuer un bilan afin de juger de l’utilité d’une rééducation.

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3. Soyez à l’écoute de vos besoins. Évitez les mictions par précautions et urinez seulement si vous en ressentez le besoin. Idem pour la selle, évitez de pousser trop fort. Pour trouver la bonne position défactoire, vous pouvez vous aider d’un tabouret pour les toilettes. 🙂

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4. Soyez curieuse et renseignez-vous sur le fonctionnement du périnée : écoutez des podcasts, lisez des ouvrages, parlez-en à vos amies ou à votre entourage féminin. Nous sommes toutes et tous concernés, levons le tabou ! 🌹

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5. Adaptez votre alimentation : un mauvais transit et des constipations récurrentes peuvent impacter la tonicité de votre périnée. Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres et d’aliments anti-inflammatoires. Être attentive à son périnée est important, même en dehors du post-partum. 😉

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6.  Ecoutez votre corps ! Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tôt pour s’intéresser à son périnée. Si vous ressentez un inconfort pendant les rapports sexuels ou un relâchement anormal dans la zone du périnée, n’hésitez pas à demander un bilan. Mieux vaut prévenir que guérir. ❤️‍🩹

Vous voilà prête à chouchouter votre périnée. Les professionnels de santé Sorella sont à votre disposition pour vous conseiller et vous accompagner. Découvrez leurs profils et prenez rendez-vous en ligne.